График и алгоритм подготовки голеней в домашних условиях «с нуля» (ВИДЕО)

тренировка1. Аэробная подготовка (кросс или утренняя пробежка) – 1 или 3 или 5 км с учетом времени, или без него (по возможностям).
Альтернатива: прыжки на скакалке – 5 или 10 или 15 минут.
Если перечисленное по какой-то причине невозможно – выполнение разминочного комплекса Суставной Гимнастики.
Это «разбудит» организм, настроит его и мобилизует на активную длительную работу, удалит накопившиеся за ночь продукты жизнедеятельности, и обновит кислородный запас в легких, запустит расход «вчерашнего» и простимулирует выработку нового гликогена (от внешних сигналов-раздражителей).

2. Массаж передней стенки живота мягким резиновым мячиком по типу теннисного и руками — стоп и голеней (до верхней 1/3 бедра).
Массаж точек «середины ступни» (Юнь Цуань), «долголетия» (Цзу Сань Ли) и точки проекции «солнечного сплетения» (Цзюй Цюэ).
Данные приемы активизируют иммунитет и стимулируют обмен веществ (теперь уже с «командами» от внутренних органов).

3. Похлопывание «раскрытым» бамбуковым веником, снизу вверх, начиная с мышц, и заканчивая по костным образованиям, кистевыми движениями.
Время воздействия 1 минута на каждую ногу.
Это «настроит» периферические (поверхностные) капилляры (микроскопические кровеносные сосуды) на подготовку к усиленной работе и нагрузке на сосудистую систему кожи и мышц.

4. В вертикальном положении «перекат» с носков ног на пятки и обратно.
На носочки подниматься максимально вверх.
На пятки – так же максимально, стараясь направить пальцы ног вверх.
Повторить 20 раз.
Это упражнение задействует коммуникантные (соединяющие глубокие с поверхностными) вены, и направляет часть кровотока по ним.

5. Массаж с пальцев стопы до В1/3 бедра.
Приемы – разглаживание снизу вверх.
Пунктирно-прерывистое поглаживание.
Разминание.
Время – 2-3 мин на каждую ногу.
Так подготавливается подкожная клетчатка и лимфатические сосуды к усиленной нагрузке.

6. Похлопывания аналогично п.3 собранным в «пучок» бамбуковым веником.
Для этого на дальнюю часть бамбукового веника надеть резинку «для денег».
Время дейстия – 1 минута на каждую ногу.

7. Сразу же после предыдущего — приступить к «прокатке» собранным в пучок бамбуковым веником, снизу вверх, начиная со стопы, с мягких тканей, костные образования – в последнюю очередь.
Этим подготавливаются фасции поверхностного слоя.

8. 15-20 приседаний.
Подключаются в работу и основной обмен все мышцы нижних конечностей.
На этом этапе поверхностной воздействие уже произведено. Кожа, подкожная клетчатка, поверхностные фасции, сосуды и кожные ветви нервов подготовлены к повышенным нагрузкам.
Далее все продолжается, и к ним добавляется воздействие на собственные фасции мышц, глубокие мышцы и глубокие сосуды с нервами, прорабатывается клапанная система глубоких вен.

9. Повторить п.5 но время действия – 1 мин на каждую ногу ( каждое действие повторить всего 1-2 раза), после чего пройти по мягким тканям и костным выступам легким жестким мячиком или шариком (калабасой, или пустотелым твердым пластмассовым мячом). Легкий пустотелый и жесткий мяч-шар прекрасно проводит силу от массажного воздействия на средний слой структур, подлежащих закалке.

10. Постукивания с расстояния 5 -10 см бамбуковой палкой или полой пластмассовой трубкой по мягким тканям начиная с подошвы и заканчивая костными структурами (по большеберцовой кости и коленному суставу).
Время – 1 – 3 минуты на каждую ногу.
Затем «прокатать» те же места.

11. Встать в глубокую переднюю позицию (в ушу – гунбу, в каратэ – зэнкуцу дачи, бедро передней ноги параллельно полу.
Руки или кулаками в пол, с наклоном спины, или руки с упором на колено передней ноги, с вертикальной спиной.
По 10-15 «качаний» с положением задней ступни пальцами чуть вперед, затем следующие 10-15 «качаний» — пальцами в сторону (наружу), и в заключение – на тыл ступни, пальцами назад – 10-15 «качаний».
Повторить то же в другую сторонй, со сменой стойки ( с левой на правую).

Теперь переходим к воздействию на глубокие сосуды, их клапаны, нервы, межкостные мембраны. Надкостницу и кости.

12. Встать к стене лицом на расстоянии примерно вытянутых вперед рук.
Согнуть руки в локтях (как будто выполняем «отжимания» от стены), приблизиться лицом к стене.
Пальцы ног направлены к стене.
Подниматься на носки и опускаться на пятки, постепенно отодвигаясь от стены ногами. Повторять 10-15 раз.

13. Похлопывание мешочком с крупой или речным песком по ногам как в п.3,6,10.
Время воздействия – 1-3 минуты на каждую ногу.
Затем прокатать те же места жестким и тяжелым шаром (например, бильярдным).

14. Из положения стоя выполнить по 10 махов прямой ногой вперед, в сторону и назад. Левой и правой.

15. Похлопывания с расстояния 3-5 см либо деревянной палкой, либо отжимным валиком от принтера.
Как в предыдущих пунктах.
Время 1 минута на каждую ногу.

16. прыжки как со скакалкой. 3 минуты.

В таком графике тренировки проходят 3 раза в неделю в течение 2 месяцев.
В течение 3-го месяца время воздействия в каждом пункте увеличивается с 1 до 3, и с 3 до 5 минут.
Количество повторений в упражнениях так же возрастает с 10 до 20-25, а с 20-25 до 45-50.

Через 3 месяца от начала занятий мы рекомендуем приступать к занятиям в спортивном зале, клубе, команде.
Что должно входить в эти занятия? Упражнения на растяжку в произвольном стиле, отработка ударов голенью по боксерскому мешку и макиваре (любой конструкции)
И добавляйте работу в парах – привыкайте наносить и принимать удары голенью по ногам вашего оппонента.

Если вы продолжаете заниматься индивидуально, рекомендуем взять более плотные и тяжелые предметы.
Например мяч для тенниса можно заменить бильярдным шаром (поначалу обвернутым в несколько слоем махровым полотенцем).

Бамбуковый веник можно заменить веником из стальных проволок.
В мешок насыпать вместо крупы речного песка или дроби (купить в охотничьем магазине, а кто может разжиться – металлических шариков от подшипников или картечью).
И если вы имеете возможность привязать к дереву (15-20 см диаметром) сложенный в несколько раз туристический коврик, и обмотав его бельевой веревкой – смело можете начинать с расстояния 15-20 см наносить удары голенью.

Многие стартуют с 10 и постепенно увеличивают число повторений, а многие исходят из временного интервала – с 30 секунд в начале и до 3-5 минут через год.

Примерная схема-алгоритм тренировки в зале

ПЕРВЫЙ МЕСЯЦ ЗАНЯТИЙ. ПЕРВАЯ И ТРЕТЬЯ НЕДЕЛИ.
ЗАДАНИЕ ПЕРВОЕ.
Средняя дистанция. Боковой удар голенью дальней ноги по боксерскому мешку (вес мешка 40-45 кг, мягкое или полумягкое наполнение).
«Кхун даа су» — из боевой боксерской стойки.
На первых месяцах занятий время произвольно (неограниченно).
Важно не прерывать упражнения пока не будет выполнено все задание и набрано необходимое количество ударов.
Затем время для выполнения упражнения устанавливается тренером, партнером, или самостоятельно контролируется таймером и постепенно сокращается в зависимости от количества контролируемых спортсменом факторов.

1. Выполнить «пристрелочный» боковой удар голенью дальней ноги.
Сразу же выполнить защитные действия: либо отскок на расстояние половины или одной длины ступни назад – вправо, либо уклон – проход право, либо нырок вправо, либо подставку – блок вертикальных предплечий вперед, либо с шагом передней ногой назад – прямой удар вперед одноименным с шаговой ногой кулаком.

2. Выполнить два подряд удара одной и той же (дальней)ногой, голенью.
«Раз-и-раз».
Сразу же, по окончании второго удара выполнить защитные действия.
Контроль: Все атакующие и защитные действия выполняются в строгом соответствии с правильным дыханием.
Взгляд направлен в «мишень».
Контроль-слежение за расстоянием до цели, траекторией отклонения, ритмом «раскачивания» мишени (мешка).
Важно сохранять боевую боксерскую стойку.
Положение рук – перчатки возле висков и бровей, локти — вертикально вниз.
Шаги и перемещения возле мешка – скользяще пружинящие.

3. Повторить задание под пунктом 1.

4. Выполнить три подряд боковых удара одной и той же (дальней) ногой, голенью.
«Раз-и-раз-и-раз».
По окончание последнего сразу же выполнить защитные действия.
Контроль тот же.

5. Повторить задание под пунктом 1.

6. Выполнить четыре подряд боковых удара одной и той же (дальней) ногой, голенью.
По окончание последнего – сразу же защитные действия.
Контроль тот же.

7. Повторить задание под пунктом 1.

8. Выполнить пять подряд боковых ударов одной и той же (дальней) ногой, голенью.
По окончание последнего сразу же выполнить защитные действия.
Контроль тот же.

9. Повторить задание под пунктом 1.

Таким образом общая сумма ударов голенью дальней ноги на данном этапе составит 19.
Продолжить в том же алгоритме и довести количество ударов одной и той же голенью дальней ноги до 10, чередуя их с выполнением одиночных ударов, проводя немедленные защитные действия и контроль указанных факторов.

Общая сумма ударов будет равна 64.

ОТДЫХ.
ЗАДАНИЕ ВТОРОЕ.
В том же алгоритме, с теми же защитными и контрольными моментами приступить к выполнению боковых ударов голенью передней ноги.

ОТДЫХ.
ЗАДАНИЕ ТРЕТЬЕ.
В том же алгоритме, с теми же защитными и контрольными моментами приступить к выполнению «обратно-боковых» (в каратэ – ура микацзуки гери) ударов «наотмашь» наружной, мышечной частью голени дальней ноги.

ОТДЫХ.
ЗАДАНИЕ ЧЕТВЕРТОЕ.
В том же алгоритме, с теми же защитными и контрольными моментами приступить к выполнению «обратно-боковых» (в каратэ – ура микацзуки гери) ударов «наотмашь» наружной, мышечной частью голени впередистоящей ноги.

ОТДЫХ.
ЗАДАНИЕ ПЯТОЕ.
В том же алгоритме, с теми же защитными и контрольными моментами приступить к выполнению боковых ударов коленом дальней ноги.

Общая сумма всех повторений составит 320 ударов.
И ровно столько же будет выполнено защитных действий.
Если задание выполнять с полным контролем, то четкий, «поставленный» удар появится после «набора» суммы 8 000 – 10 000 ударов (чуть более 156 тренировочных занятий, или 1 год и 7-8 месяцев).

ВТОРАЯ И ЧЕТВЕРТАЯ НЕДЕЛЯ.
В том же алгоритме, с теми же защитными и контрольными моментами приступить к выполнению тех же технических приемов, по полужесткому мешку весом 65-80 кг

ВТОРОЙ МЕСЯЦ.
В том же графике и в том же алгоритме приступить к выполнению приемов по покрышкам легкового автомобиля, надетых на два вертикально вкопанных столба (покрышки не должны иметь «люфт»)

ТРЕТИЙ МЕСЯЦ.
Аналогично применяется смешанно-комбинированные техники и приемы (удары ногами – коленями, левой и правой, «скрестные»).

ЧЕТВЕРТЫЙ МЕСЯЦ.
Аналогичные действия но уже в произвольных передвижениях в разных направлениях и с маневрами на линии атаки.

ЗАТЕМ СЛЕДУЕТ НЕДЕЛЬНЫЙ ПЕРЕРЫВ – «ТЕХНИЧЕСКАЯ ПАУЗА», ПОСЛЕ ЧЕГО НАЧИНАТЬ СНАЧАЛА В ТОМ ЖЕ АЛГОРИТМЕ, НО ИЗМЕНЯЯ ХАРАКТЕРИСТИКИ СНАРЯДОВ ВРЕМЕННЫЕ НОРМАТИВЫ (мешок 100 кг, полужесткий или жесткий, на котором работают по 3 раунда по 3 минуты каждый, с минутными периодами восстановления между раундами.
Через 2-3 месяца раунды становятся 6 минутными, а время отдыха между раундами – 2 минуты. Через полгода тренировок можете работать на мешке произвольное количество временных интервалов.)

В таком графике вы можете тренироваться от года до 3-х лет.

Еще один момент: не забывайте втирать в кожу обрабатываемых поверхностей бальзам, о котором мы уже неоднократно упоминали.
Вы можете приобрести готовые лекарственные средства в аптеке или сделать их сами.
Мы много лет пользуемся собственным проверенным средством, которое приготавливаем сами (в него входят нестероидные противовоспалительные средства, препараты, защищающие стенки сосудов и клапаны вен, предупреждающие тромбообразование, улучшающие потребление кислорода тканями на 100%, стимулирующие выработку коллагена и эластина, и другие полезные составляющие).
Все, кто пользовался данной методикой остались довольны.

ОТРИЦАТЕЛЬНЫЙ ОПЫТ.
Один юноша был вынужден прекратить курс вследствие появления больших непрекращающихся синяков (экхимозов), припухлостей, и нарастающих болей.
По нашему совету ему было выполнено обследование, выявлена болезнь, связанная с нарушением свертываемости крови.
Второй взрослый мужчина прекратил курс самостоятельно, вследствие обострения давно существующего кожного заболевания.

А сейчас отрывок из готовящегося к выпуску видеокурса «тренировка Тайских голеней».

Запись опубликована в рубрике видео, Опыт с метками , , , , . Добавьте в закладки постоянную ссылку.

Обсуждение закрыто.