Форум

Добро пожаловать, гость 

Показать / спрятать

Добро пожаловать, гость! Для участия в форуме требуется регистрация.





Страниц: [1]
Автор Тема: Занятия с отягощениями
Kkp
Новенький
Сообщения: 14
Permalink
Сообщение Занятия с отягощениями
 May 15, 2013, 17:10
Цитата

Коллеги, предлагаю к обсуждению тему о наборе мышечной массы. Обсуждаем все аспекты занятий с дополнительными весами в целях наращивания мышц.
Нагло воспользовавшись примером Тараная, приведу одну любимую цитату:
Тем, кто тут спрашивает "зачем?". Через какое–то время позанимавшись и добившись пусть небольших, но серьезных для вас результатов, на подобные вещи вы начнете смотреть по–новому. Во–первых, понимать, какая выдержка и сила характера нужна, чтобы не забить на занятия, купив весной абонемент на год — типа, улучшить собственную перед летом форму и не перестать заниматься сразу же после майских, что 99% из вас, подснежников, делает. Во–вторых, полностью изменить подход к своему распорядку дня: отдых, питание и т.д. Питание вообще тема отдельная и намного глубже, чем вы сейчас можете себе представить. В–третьих, наблюдая собственное развитие и получая мотивацию двигаться дальше, преодолевая случающиеся "плато" силой характера.

Но есть, правда, один минус. После всего этого набивается хороший глазомер, поднимаются стандарты и ты понимаешь, что у всех окружающих тебя прекрасных баб за 20 — жопы сделаны из желе, под неправильным углом появляется целлюлит, а при мысли что с ними произойдет через лет 5 с тем же образом жизни, яйца пугаются и прячутся в мошонку.

В общем, заниматься или нет - каждый пусть решает для себя сам, а мы пока поболтаем о том, что волнует тех, кто всё же выбрал первый вариант.

Kkp
Новенький
Сообщения: 14
Permalink
Сообщение Ответ на: Занятия с отягощениями
 May 15, 2013, 17:16
Цитата

Выкладываю программу тренировок, по которой занимаюсь сейчас сам.
Составляя её, я старался подойти с инженерной точки зрения, воспринимая организьм как инженерную систему, поэтому как вся система в целом, так и последовательность упражнений в ней, и их чередование выстроено неспроста.
Предлагаемая система создана на основании всем известной книги Любера, но несколько видоизменена с учётом травматичности тех или иных видов упражнений и способов их выполнения, ну и худо-бедно собственного опыта. Не включены как потенциально травмоопасные, к примеру, жимы штанги на наклонной скамье и французский жим. Видоизменены некоторые потенциально опасные упражнения для минимизации риска получения травмы.
В целом система – это сплит с чередованием занятий "грудь - спина".
Комплекс рассчитан на посещение тренажёрного зала три раза в неделю, следующим образом (упрощённо):
Неделя 1 - грудь - спина – грудь;
Неделя 2 - спина - грудь - спина.
Таким образом, одна группа мышц работает три раза за две недели, при этом сверхтяжёлые упражнения - становая тяга и приседания – делаются один раз в десять дней. Принимая во внимание, что у среднестатического человека помимо качалки есть ещё и работа/учёба и прочее, считаю такой подход оптимальным.
ВНИМАНИЕ! Программа имеет довольно высокий уровень интенсивности, позволяет "пробить" и увеличить основные мышечные группы; рассчитана на «продвинутый уровень пользователя» (но не профессиональный!) и близкий к идеальному режим отдыха и питания, плюс обязательное употребление витаминно-минерального комплекса. Э
Под продвинутым уровнем я понимаю следующее:
- опыт занятий с весами, равный как минимум году;
- способность выполнить в базовых упражнениях (жим штанги лёжа, приседания, становая тяга) десять повторов с весом штанги, равным собственному.
В общем, хватит теории.

День А
1. Подтягивания. Разминочный подход 15 повторений, 5-6 рабочих подходов по 10-12 повторений.
2. Гиперэкстензии. Разминка перед становой тягой, 1 подход 15 повторений. Включать их в тренировку перед становой тягой стоит, на мой взгляд, после достижения в становой тяге хотя бы веса в 100 кг, поднимаемого 10 раз.
3. Становая тяга. Разминочный подход 1х10, рабочие подходы 4х8-10. Достаточно много, но такое большое количество повторов на мышцах отзывается совсем неплохо и, кроме того, косвенно предохраняет от травм (меньше вес – больше внимания технике).
4. "Рычажная" тяга в тренажёре (хаммер). Включена для дополнительной проработки толщины спины. Выполнение упражнения в тренажёре с упором грудью и животом позволяет изолировать от напряжения мышцы поясницы, сильно нагруженные предыдущим упражнением.
5. Подъём штанги на бицепс стоя. Ничего нового. Прямой гриф, 3-4 подхода по 8-12 раз.
6. Заключительные упражнения.
Шея – по два-три подхода на передние, задние и боковые мышцы стоя, с упором головы в вертикальную подушку.
Икры - стоя на возвышении, подъём-опускание на одной ноге 4-5 подходов на максимум.
Пресс - подъём ног в висе, 50 повторений. Помимо закачки пресса снимает внутрибрюшное давление после становой тяги.

День Б
1. Приседания. Разминочный подход с пустым грифом, разминочный подход с весом, позволяющим легко выполнить 15-20 повторений, 4 рабочих подхода по 10-15 повторений. По достижении на штанге веса, равного своему, либо равному 90-100 кг стоит в дальнейшем увеличивать не вес, а интенсивность тренировки (количество повторений).
2. Жим штанги лёжа. Разминочный подход с пустым грифом, 2 рабочих подхода по 25-30 повторений, 4 рабочих подхода по 5-8 повторений.
3. Разведения рук с гантелями на наклонной скамье. 3 подхода по 12 повторений. По сути, растяжка мышц груди.
4. Отжимания на брусьях. 3 подхода по 12-20 повторений. Делать по самочувствию, если собственный вес не превышает 95-100 кг.
5. Разгибания рук на блоке. 3 подхода по 12 повторений. Изоляция трицепса.
6. Дельты. Отведение руки перед собой в сторону/назад с нижним блоком (кроссовое движение, как будто вынимаете меч из ножен). 4 подхода по 10-12 раз. Возможно добавление разведения рук в стороны с гантелями, лёжа животом на наклонной скамье, либо в тренажёре "бабочка" (если его конструкция позволяет), 3 подхода по 10-12 повторений.
7. Заключительные упражнения.
Шея – по два-три подхода на передние, задние и боковые мышцы стоя, с упором головы в вертикальную подушку.
Пресс- подъём ног в висе, 50 повторений. Снятие внутрибрюшного давления после приседаний.

День А
1. Подтягивания. Разминочный подход 15 повторений, 6-7 рабочих подходов по 10-12 повторений. Затем, (по желанию!) «добивка» подтягиваниями по Голтису (низкий турник, ноги на земле. В тренажёрном зале очень удобно делать в любой силовой раме, установив гриф штанги на удобную для себя высоту) 3х10-12.
Кроме того, раз в две недели целесообразно делать чередование со следующим комплексом: Разминочный подход 15 повторений, 3-4 рабочих подхода по 10-12 повторений, 3 рабочих подхода на параллельном турнике по 10 повторений, затем – «добивка» подтягиваниями по Голтису.
2. Тяга штанги к поясу в наклоне. Разминочный подход х10-12 повторений, 4-5 рабочих подходов по 8-10 повторений.
3. Тяга блока к животу в тренажёре. «Добивка» мышц спины. 3-4 подхода по 10-12 повторений.
4. Гиперэкстензии. 3-4 подхода по 12-15 повторений, возможно выполнение с прижатым к груди дополнительным весом до 10-15 кг.
5. Подъём штанги на бицепс на скамье Скотта. 4 подхода по 10-12 повторений.
6. Заключительные упражнения.
Шея – по два-три подхода на передние, задние и боковые мышцы стоя, с упором головы в вертикальную подушку.
Икры - стоя на возвышении, подъём-опускание на одной ноге 4-5 подходов на максимум.
Пресс на скамье 100-150 повторений в количестве подходов, комфортном для самочувствия.
Тренировка мышц-ротаторов плеча. 3-4 упражнения (из видео по адресу: http://www.youtube.com/watch?v=AWWXyqgcmGI , либо иные, аналогичные).

День Б
1. Жим штанги лёжа. Разминочный подход 15 повторений, два подхода по 25-30 повторений, 4-5 рабочих подходов по 5-8 повторений. В этот день можно устраивать «весовые проходки» с доп.увеличением обычного веса штанги и выполнением с ним 2-3 повторений.
2. Жим гантелей на наклонной скамье. 3-4 подхода по 10-12 повторений. Замещает жим штанги на наклонной скамье как менее травмоопасный.
3. Выпады на одну ногу с гантелями в руках. Для укрепления коленных суставов, развития мышц-стабилизаторов. 3-4 подхода по 10-15 повторений.
4. Дельты. Жим штанги стоя. Разминочный подход по 12-15 повторений, 4-5 рабочих подходов по 12 повторений.
5. Разгибания рук на блоке. 3-4 подхода по 10-12 повторений.
6. Заключительные упражнения.
Шея – по два-три подхода на передние, задние и боковые мышцы стоя, с упором головы в вертикальную подушку.
Икры - стоя на возвышении, подъём-опускание на одной ноге 4-5 подходов на максимум.
Пресс на скамье 100-150 повторений в количестве подходов, комфортном для самочувствия.

Буду рад, если кто-то почерпнёт для себя что-то полезное.

Blad74
Осваиваюсь
Сообщения: 30
Permalink
Сообщение Ответ на: Занятия с отягощениями
 June 9, 2013, 14:30
Цитата

Михаил, зайди в "Травмы", скажи, что ты думаешь, в ответ на мой вопрос, ибо у тебя есть опыт ))

taranai
Модератор
Сообщения: 62
Permalink
Сообщение Ответ на: Занятия с отягощениями
 June 15, 2013, 20:57
Цитата

Михаил... Мой учитель физики в медакадемии как-то на 8 марта зайдя в аудиторию провозгласил: "Девочки, с праздником вас! Кому по этому поводу "пятерки" нужны за окончаниеполного курса физики? Зачетки мне на стол!"Девки повизгивая от радости и озаряя этот мир улыбками понеслись...Когда они ушли, Борода провозгласил своим басом:"Нуте-с, молодые люди, напишем контрольную по интегральному исчеслению". Парни завыли как мальчиш - плохиш: "А девочек-то с пятерками отпустили! Почему ж нам - интегрировать?" На что Виктор Николаевич изрек: " А бабы - дуры! Им физика - не нужна!"
А учительница по латыни и по немецкому, 75 летняя немка с макияжем екатерининского золотого века, говорила так: "жена мужу - Дорогой, мне сегодня доктор сказал, что у меня грудь - как у 20-ти летней..."
"И про 40 -летнюю жопу он ничего не сказал,?- спросил муж.
"Нет, ты знаешь, о тебе он даже не вспоминал"...

Anatoliy
Осваиваюсь
Сообщения: 32
Permalink
Сообщение Ответ на: Занятия с отягощениями
 July 21, 2013, 22:22
Цитата

Док,можно ли ,исходя из вышенаписанного, сделать вывод ,состоящей из одной фразы:на фига козе баян?)

vazonov11
Новенький
Сообщения: 1
Permalink
Сообщение Ответ на: Занятия с отягощениями
 July 14, 2015, 13:35
Цитата

коротко и ясно.

Страниц: [1]
Mingle Forum by cartpauj
Версия: 1.0.34 ; Страница загружена за 0.032 секунд.

Обсуждение закрыто.